Exercícios para controlara Ansiedade e o Medo.

Olá, hoje estou bem Zen, não é?

Mas pensei que nesse tempinho de frio e também com o final de semana, seria legal dar uma equilibrada em nossas emoções, que tal?

Como falei, em algum post atrás, todo ano eu tirava uma época para poder achar um equilíbrio interior, mas para isso eu me afastava alguns meses de amigos, parentes, para poder me concentrar apenas neste equilíbrio. Hoje, aprendi que não é necessário se afastar para fazer isso, e aos poucos estou aplicando alguns exercícios que consigo fazer nos 20 minutinhos que tiro para mim diariamente.

Recentemente descobri que a ansiedade está ligada ao medo, claro, faz sentido, porém a gente nunca pára e fica pensando nisso, não é verdade? A gente sempre diz como está ansiosa, coloca toda culpa na ansiedade e pronto!

Porém, se você analisar bem, a ansiedade só foi causada por consequência de um medo!

E se a gente sabe qual medo se trata, não seria bom resolvê-lo?

Partindo desse princípio, estou combatendo alguns medos com exercícios, vou dividir com vocês!

Espero que gostem!!!

Estes exercícios, devem ser feitos todos os dias. E no caso de pânico, devem ser feitos de 30 á 40 minutos, explica a Doutora Evelyn Vinocur em http://www.minhavida.com.br/saude/materias/12562-passo-a-passo-para-voce-enfrentar-o-medo.

EXERCÍCIO PASSO A PASSO

EXERCÍCIO: Sentado em uma poltrona ou cadeira, a primeira coisa que deve ser aprendida é uma técnica de controle da respiração que será usada sempre nas seguintes situações:
1- quando você estiver tendo um ataque de pânico; ao perceber que o ataque está se iniciando e ganhando corpo, você imediatamente procurará respirar de forma que será descrita logo abaixo:
2- entre cada um dos exercícios que irei mencionar.

Aprendendo a respirar

Após realizar cada um dos exercícios, você deverá inspirar o ar pelo nariz, devagar, realizando a respiração abdominal, isto é, o ar vai para a barriga e não para o tórax. E vai soltar o ar mais lentamente ainda pela boca. O ideal é você inspirar em 3 tempos e soltar o ar em 3 tempos também, isto é, contando até três. Não utilize grande quantidade de ar. Apenas respire devagar e lentamente. Suavemente. Se achar melhor, espalme a mão sobre o abdome e observe-a como se movem. São elas, e não o seu tórax, juntamente com o seu abdome, que devem se mover para a frente. Essa técnica é muito importante de ser aprendida porque, durante uma crise de pânico, a pessoa sente falta de ar e respira de uma forma mais rápida e profunda. Esse fenômeno é conhecido como Hiperventilação e leva a um desequilíbrio ente as quantidades de oxigênio e gás carbônico dentro do organismo. Ao hiperventilar, a pessoa faz com que ocorra uma diminuição do gás carbônico e um aumento relativo do oxigênio, e essa alteração química gera sintomas como tontura, sensação de desmaio, estranheza e formigamento nos membros. Essa técnica do controle da respiração é bem conhecida há mais de 10 anos. Se você puder controlar a sua respiração, terá metade dos sintomas do pânico sob controle. Depois que aprender a respirar, você pode iniciar os exercícios de exposição interoceptiva que estão explicados abaixo:

EXERCÍCIO I:

Sentar em uma cadeira e balançar a cabeça de um lado a outro, como se tivesse expressando um NÂO. Procure fazer um giro amplo de cabeça e mantenha os olhos SEMPRE abertos. Duração do exercício: 30 segundos. A seguir, inicie imediatamente o controle da respiração até que a tontura passe. E vá para o outro segundo exercício.

EXERCÍCIO II:

Sentado na cadeira, incline o tronco para a frente e os braços para baixo. Deixe que suas mãos toquem o chão. Permaneça nessa posição por 30 segundos e erga rapidamente o tronco retornando à posição original. Faça o controle da respiração até que volte a se sentir bem. Poucas pessoas sentem mais que uma discreta vertigem nesse exercício.

EXERCÍCIO III:

Fique de pé e corra parado no mesmo lugar, acelerado, por 1 minuto. Ou então, suba e desça um lance de escada (sem correr) por três ou quatro minutos. Seja qual for o exercício escolhido o importante é que ele produza algum grau de taquicardia e falta de ar. Caso contrário, aumente o tempo ou faça mais intensamente. Retorne ao controle da respiração e não se preocupe se tiver mais dificuldade para obter o controle. Lembre-se que você se exercitou e está com falta de ar. Aos poucos, seu ritmo respiratório voltará ao normal bem como as batidas do seu coração.

EXERCÍCIO IV:

Coloque uma cadeira no centro da sala. Caminhe rapidamente ou corra ao seu redor, num movimento circular. Por 1 minuto e a seguir, sente-se na cadeira. O exercício deverá provocar uma tontura giratória. Controle a respiração até que o desconforto passe.

EXERCÍCIO V:

Sentar na cadeira, respirando rápida e profundamente, com a boca aberta e usando o tórax durante 30 segundos. Esse exercício é o de hiperventilação e deverá provocar estranheza, tontura e formigamento nas mãos. Se não ocorrer nenhum sintoma, aumente o tempo para 1 minuto ou respire mais rápido e com maior profundidade. Controle a respiração, logo a seguir. Repita essa série de exercícios mais duas vezes.

Não pode fazer um exercício de manhã, dois à tarde e um à noite. Os exercícios são encadeados uns com os outros. Além disso, é importante o tempo total de exposição e a ansiedade desencadeada durante esse tempo.

Faça um diário dos exercícios. Anotando a ansiedade que sentiu com os exercícios atribuindo notas de 0 a 10 a cada um deles: 0=ausente 1,2,3=leve 4,5,6=moderada 7,8,9=intensa 10=pânico.

Anote no caderno a data, os exercícios que foram feitos e a ansiedade experimentada antes e logo depois de cada exercício.

Repetindo: se os exercícios não estiverem produzindo nenhuma ansiedade ou desconforto, sua intensidade e duração deverão ser aumentadas ou outros exercícios poderão ser acrescentados:
a- girar ao redor do próprio corpo (brincar de bêbado).
b- Prender a respiração por 30 segundos
c- Respirar através de um canudo por 2 minutos.
d- Olhar fixamente para a claridade do dia ou para uma luz forte por um minuto e a seguir ler.

Caso algum exercício gere efeitos muito ruins, diminua a intensidade e velocidade. Mas não deixe de fazê-lo. Esquivar-se é a contramão do tratamento.

Procure fazer os exercícios diariamente compare as notas que são dadas à – ansiedade em cada um deles. Observe se ocorrem mudanças. Observe também se a freqüência e a intensidade dos ataques diminuíram.

Ao final de 10 semanas é de se esperar que tenha havido uma diminuição na freqüência e intensidade dos ataques ou mesmo sua extinção. O que não significa que você esteja curado e sim que tem os sintomas sob controle.

A grande vantagem que existe em se fazer a exposição é que é você quem adquire o instrumento que o torna capaz de controlar as suas crises.

Agora para controlar a tal ansiedade, separei umas dicas bem legais:

  • Mude sua atitude em relação ao problema. Tente informar-se sobre o que está causando a ansiedade.
  • Respeite suas limitações e, quando for preciso, peça ajuda.
  • Respire fundo e calmamente. Feche os olhos, imagine-se numa praia e imagine um mar com ondas cada vez mais lentas.
  • Mantenha pensamentos positivos e evite situações que remetam a pensamentos negativos ou autodestrutivos.
  • Valorize e viva o presente. Se a ansiedade é causada pelo passado, nada poderá ser feito para mudá-lo e, se for relacionada ao futuro, poderá te impedir de viver o presente.
  • Identifique o que causa ansiedade ou tristeza e mantenha-os longe.
  • Dedique-se a alguma atividade no tempo presente e mantenha sua mente focada neste objetivo, evite distrações e, principalmente, as situações que podem causar ansiedade.

Este site, tem alguns exercícios bem legais de relaxamento!

Olha que legal!

Exercícios de distração e relaxamento psicológico

     Os exercícios de distração e relaxamento são utilizados e ensinados por psicólogos, psiquiatras e terapeutas em geral como formas de aliviar e tratar sintomas de ansiedade, depressão, pânico, traumas, fobias e inúmeros outros.

    Exercícios devem ser praticados no meio da crise, por exemplo, durante o ataque de pânico ou quando se estiver lembrando (revivendo) um trauma.

    O principio básico desses exercícios é controlar os pensamentos sintomáticos que são a causa do aparecimento dos transtornos. Por serem eficientes e fáceis de aplicar eles são comumente ensinados em livros de autoajuda e por espiritualistas, então não estranhe se já tiver ouvido falar em alguns deles:

 Exercícios de distração ou jogos mentais

Contagem regressiva: consiste em contar de maneira regressiva (de traz para frente) mentalmente os números a partir de 100 ex: 99, 98, 97… até chegar ao numero um. Uma variação é saltar os números de dez em dez (100, 90, 80…) ou cinco e cinco. Para tornar o exercício mais eficaz pode acrescentar autossugestões nos últimos números:
7… Estou retomando o controle ,
6… estou bem mais calmo agora.
5… A ansiedade e nervosismo estão desaparecendo
4… Sinto todos os meus músculos relaxados
3… A tranquilidade e a paz estão invadindo a minha mente
2… Sinto o meu coração batendo suave e calmamente
1… Nesse momento estou me sentindo calmo e relaxado

Descrição: é basicamente descrever algo ou algum ambiente com riqueza de detalhes, lembrando-se de cores, formas, material de que é feito, textura etc. como disse pode se resumir a um objeto, assim que ele for totalmente descrito passa-se para outro até que a crise tenha passado.

Soletrar: falar mentalmente as letras do nome de alguma pessoa, (geralmente membros da família) de trás para frente, por exemplo, meu nome Cesar Borella: a,l,l,e,r,o,b – r,a,s,e,c.

        Você mesmo pode criar seus jogos mentais, mas lembre-se de que eles não podem ser muito fáceis, pois a intenção é que eles sejam capazes de ocupar toda a sua atenção.

Meu local seguro

     É uma técnica bastante conhecida. Pense em um lugar que para você é relaxante e confortável, pode ser um lugar real no qual você já esteve ou então um lugar criando pela sua imaginação. Crie na sua mente todos os detalhes que você considera relaxante e confortável. O seu local pode ser: Uma cabana, praia, caverna, castelo ou qualquer outro que quiser. A única regra é que ele seja rico em detalhes:

  • O vento
  • A cor do sol e do céu
  • A textura do tapete, esteira ou sofá que você se encontra
  • Cheiros
  • Sons
  • Esse é um lugar só seu, e só entra quem você deixar. Toda vez que se sentir ansioso (a), com medo ou com qualquer sensação ruim volte para o seu local seguro.

Técnica de respiração profunda

  1. Coloque as mãos sobre o abdômen
  2. Expire todo o ar dos seus pulmões, comprima o abdômen para que o ar vá para a parte superior dos pulmões.
  3. Inspire profundamente dirigindo o ar até a parte inferior do abdômen, sua barriga deve estufar como se estivesse se enchendo de ar.
  4. Repita essa operação lentamente umas dez vezes

respiração e relaxamento psicológico

Contração e relaxamento

Contraia completamente e com toda a força os músculos do rosto, como se fosse virar o Hulk (sou um nerd, não consigo pensar em uma explicação melhor…), segure essa tensão por alguns estantes e depois relaxe completamente os músculos do rosto. Repita esse procedimento com outras partes do corpo: pescoço, ombros…

Alongamento e relaxamento

alongamento e relaxamento

Os exercícios de alongamento e relaxamento corporal indicados nas empresas também são ótimos para aliviar sintomas relacionados ao stress, ansiedadedepressão:

 

Espero que tenham gostado!

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